さっくり！ノンフライコロッケ
このコロッケは炒めたパン粉をまぶしてオーブンで
オーブンで焼くだけなので揚げ物が苦手な方にもオススメです。
油脂類も体には必要な栄養素なのでバランスよく取りたいですね。
ご家族で楽しみながら作り、おいしいコロッケを食べて、体力アップに励みましょう。
栄養(1人分)
- エネルギー222kcal
- たんぱく質10.0g
- 脂質7.2g
- 炭水化物29.7g
- コレステロール45mg
- 食塩相当量1.2g
材料(2人分)
- じゃがいも：200g
- 鶏ひき肉：60g
- 玉ねぎ（みじん切り）：60g
- A砂糖：小さじ2/3弱
- A塩：小さじ1/4弱
- Aこしょう：少々
- 溶き卵：10g
- パン粉：20g
- オリーブオイル：大さじ2/3
- とんかつソース：大さじ1強
- ブロッコリー：60g
作り方
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じゃがいもは皮をむいて食べやすい大きさに切り、水にさらす。
フライパンにオリーブオイルを熱し、パン粉が色づくまで炒める。
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耐熱容器にじゃがいも入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で約４分加熱し、粗く潰す。
※加熱時間は２人分の目安。
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フッ素樹脂加工のフライパンでひき肉、玉ねぎを炒める。
２に加えて混ぜ合わせ、Aで味をととのえる。
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３を等分して形を整え、溶き卵、炒めたパン粉の順に衣をつける。
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オーブントースターで約３分焼く。表面が焦げそうな場合は、アルミホイルをかぶせる。
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器に盛り付けてソースをかけ、小房に分けてゆでたブロッコリーを添える。
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※パン粉は分量の６割を付着量として栄養価計算しています。