腕立て伏せは上半身の大きな筋肉を使う種目なので、上半身トレーニングを行う際は是非取り入れたい種目です。
腕立て伏せは正しいフォームで行うとかなり強度の高い種目となります。ここでは個人の体力レベルに合わせて行えるいくつかのパターンをご紹介します。

主に鍛えられる筋肉

大胸筋、上腕三頭筋(二の腕)、三角筋(肩の前側)、前鋸筋(脇の下)、(補助的役割:腹筋群、股関節屈筋群)

目的

上半身前面の強化、肩関節の柔軟性向上、上腕の筋力強化

ポイント

スタート姿勢
①胸を張って身体を真っすぐ
②肩幅~肩幅拳一つくらい広めに手を置く
③横から見た際、身体-脇の角度が85度程度になる位置に立つ

腕立て①

動作中
④踵から頭まで身体は真っすぐに保ったまま行う(胸を近づけていくイメージ)
⑤視線は1~2m先の地面を見る

腕立て②

動作完了姿勢
⑥両手を結んだ線の上に胸(鎖骨ではなく)がくる
⑦お腹が落ちて腰が下がらないように注意
⑧手で押し返して上がってくる
⑨お尻から上がってこないよう注意→身体真っすぐはキープ

腕立て③

一連の動画↓
腕立て(斜め)

注意点は、胸を張りながら下げ、常に身体を真っ直ぐにしたまま上下動を繰り返します。
一般家庭での高さの目安は、台所のシンク、洗面台、デスクなどです。これらを用いると動画のように斜めで行う事が出来ます。
高さが低くなるほど強度が高まります。
上記のような使えるものが無い場合は、↓のように膝を付いて行う腕立て伏せがあります。

腕立て(膝つき)

正しい腕立て伏せは↓の様に行います。強度としては最も高いです。
「動画:腕立て」

床が固い場合は膝にクッションなどをひいて行いましょう。

下半身の筋肉は日常歩行などを行う為、維持向上させやすい部位ですが、上半身はこういった大筋群を使うトレーニングを行わない限り減り続けていきます。
出来れば週2回は取り入れていきましょう。