胃を切った人の筋トレ②【スクワット編】

主に鍛えられる筋肉

大腿四頭筋(太もも前)、ハムストリングス(太もも裏)、大臀筋(お尻)、体幹部(腹筋群＆脊柱起立筋筋群)

目的

下半身全体の筋力強化、筋肥大、筋持久力強化など。
股関節(特に大臀筋)の使い方を学習する効果もあります。→膝への負担減に繋がります。

ポイント

スタート姿勢
①胸を張って真っすぐ立つ(肩甲骨を少し寄せる)
②肘は後ろにグッと挙げておく(肩にバーが乗りやすくなる)
③顔は正面、足は肩幅程度に開く

動作中
④背中のラインが崩れないよう常に胸を張りながら行う
⑤膝を曲げるのではなく、股関節を後ろに引きながらお尻を下げていく
⑥顔は常に正面を向く

動作完了姿勢
⑦顔と胸は正面を向けておく
⑧太ももの前面が地面と平行まで腰を落とす

⑨足裏全体で地面を踏みながら、胸から立ち上がっていく
一連の動画↓

注意点は、猫背にならない事、膝が内側に入らない事です。
運動初心者が自宅でのスクワットを行うためのプログラムは以下の表を参考にしてください。

自体重のスクワットで15回×3セット行っても余力が出てきたら、自体重では運動強度が弱くなったという事になります。言い返せば自分の体力がそれだけ向上したと言えます。
筋肉量を増やしたり、筋力を高めたりするには「強度」が必要なので、自体重に慣れたらジムでバーベルを担ぐスクワットに移行すると良いでしょう。