おすすめコメント

このコロッケは炒めたパン粉をまぶしてオーブンで

オーブンで焼くだけなので

揚げ物が苦手な方にもオススメです。

油脂類も体には必要な栄養素なので

バランスよく取りたいですね。

ご家族で楽しみながら作り、おいしいコロッケを食べて、

体力アップに励みましょう。

材料(2人分)■使用量

  • じゃがいも:200g
  • 鶏ひき肉:60g
  • 玉ねぎ(みじん切り):60g
  • A砂糖:小さじ2/3弱
  • A塩:小さじ1/4弱
  • Aこしょう:少々
  • 溶き卵:10g
  • パン粉:20g
  • オリーブオイル:大さじ2/3
  • とんかつソース:大さじ1強
  • ブロッコリー:60g

栄養量(1人分)

エネルギー222kcal たんぱく質10.0g 脂質7.2g 炭水化物29.7g コレステロール45mg 食塩相当量1.2g

作り方

1 じゃがいもは皮をむいて食べやすい大きさに切り、水にさらす。

フライパンにオリーブオイルを熱し、パン粉が色づくまで炒める。

2 耐熱容器にじゃがいも入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で約4分加熱し、粗く潰す。

※加熱時間は2人分の目安。

3 フッ素樹脂加工のフライパンでひき肉、玉ねぎを炒める。

2に加えて混ぜ合わせ、Aで味をととのえる。

4 3を等分して形を整え、溶き卵、炒めたパン粉の順に衣をつける。

5 オーブントースターで約3分焼く。表面が焦げそうな場合は、アルミホイルをかぶせる。

6 器に盛り付けてソースをかけ、小房に分けてゆでたブロッコリーを添える。

7 ※パン粉は分量の6割を付着量として栄養価計算しています。

お好みでアレンジ

とんかつソースの代わりに、レモンをかけたり、しょうゆやゆずこしょうなど、

お好みの味で食べるのも良いですね。

(おいしい健康 : https://oishi-kenko.com/

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